Descubre los secretos de la dieta Low Carb

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En el artículo de hoy vamos a hablarte de un tema que ha ganado popularidad en los últimos tiempos: la dieta «Low Carb» o dieta baja en carbohidratos. Como profesional de la salud, es crucial entender en qué consiste esta dieta, qué alimentos se incluyen, y cómo puede beneficiar a aquellos que buscan mejorar su alimentación y estilo de vida.

¿Qué es la dieta low carb?

 La dieta «Low Carb» se basa en reducir la ingesta de carbohidratos, sustituyéndolos por fuentes de proteínas y grasas saludables. El objetivo principal es controlar los niveles de glucosa en sangre y promover la pérdida de peso. Al limitar la cantidad de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico conocido como cetosis, donde utiliza la grasa como principal fuente de energía.

Esta dieta se centra en la calidad de los carbohidratos más que en la cantidad. Prioriza aquellos alimentos ricos en fibra y nutrientes, como vegetales no almidonados y frutas frescas, sobre los carbohidratos procesados y refinados.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta Low Carb?

En la dieta «Low Carb», se incluyen principalmente alimentos como carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, vegetales no almidonados, frutas frescas y fuentes saludables de grasas como aguacates, frutos secos y aceite de oliva.

¿Qué alimentos debes evitar?

  1. Azúcares refinados: Esto incluye azúcar de mesa, jarabe de maíz alto en fructosa, caramelos, pasteles, galletas, dulces y cualquier producto procesado con alto contenido de azúcar.
  2. Harinas refinadas: Evita el consumo de productos elaborados con harinas refinadas, como pan blanco, pasta regular, pasteles, muffins, y cualquier alimento que contenga harina blanca.
  3. Cereales procesados: Los cereales de desayuno azucarados y procesados suelen tener un alto contenido de carbohidratos y azúcares añadidos. Es mejor optar por opciones más saludables, como avena sin procesar o granola casera baja en carbohidratos.
  4. Almidones: Limita el consumo de alimentos ricos en almidón, como papas, batatas, maíz y productos elaborados con harina de maíz, como tortillas y chips de maíz.
  5. Frutas con alto contenido de azúcar: Algunas frutas tienen un contenido naturalmente alto de azúcares, como plátanos, mangos, uvas y cerezas. Es mejor consumirlas con moderación o elegir opciones de frutas con bajo contenido de azúcar, como bayas.
  6. Bebidas azucaradas: Evita las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de frutas comerciales y bebidas energéticas, ya que pueden contener una cantidad significativa de carbohidratos y calorías vacías.
  7. Alcohol con alto contenido de azúcar: Algunas bebidas alcohólicas, como cócteles dulces, cervezas y licores con sabor, pueden contener carbohidratos y azúcares añadidos. Es mejor optar por opciones de alcohol bajo en carbohidratos, como vino seco o licores destilados sin azúcar añadido.

Ejemplo menú semanal para la dieta Low Carb 

  • Lunes:
    • Desayuno: Tortilla de espinacas con queso feta.
    • Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate, tomate y aderezo de aceite de oliva.
    • Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor.
  • Martes:
    • Desayuno: Yogur griego con nueces y fresas.
    • Almuerzo: Rollitos de lechuga con carne molida, cebolla y salsa de tomate.
    • Cena: Filete de ternera a la parrilla con brócoli salteado en aceite de oliva.
  • Miércoles:
    • Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y espinacas.
    • Almuerzo: Sopa de caldo de pollo con verduras mixtas.
    • Cena: Pechuga de pollo al horno con espárragos y champiñones.
  • Jueves:
    • Desayuno: Batido de proteínas con espinacas, plátano y leche de almendras.
    • Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con pepino, aguacate y aliño de limón.
    • Cena: Berenjenas rellenas de carne picada y queso gratinado.
  • Viernes:
    • Desayuno: Tazón de avena con nueces, canela y arándanos.
    • Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada de espinacas, tomate y aderezo de vinagreta balsámica.
    • Cena: Pescado al horno con espárragos envueltos en jamón serrano.
  • Sábado:
    • Desayuno: Tortitas de coco con crema de cacahuete y plátano.
    • Almuerzo: Pechuga de pavo rellena de queso y espinacas, acompañada de coliflor al horno.
    • Cena: Ensalada de camarones con aguacate, tomate cherry y aliño de limón y aceite de oliva.
  • Domingo:
    • Desayuno: Revuelto de huevos con champiñones, pimientos y queso cheddar.
    • Almuerzo: Rollitos de lomo de cerdo con espárragos y queso crema.
    • Cena: Lasaña de calabacín con carne molida y salsa de tomate casera.

Macros dieta Low Carb

 La distribución de macronutrientes en la dieta Low Carb varía según las necesidades individuales y los objetivos específicos. Sin embargo, suele caracterizarse por un mayor consumo de proteínas y grasas, y una reducción en la ingesta de carbohidratos. Una proporción común podría ser alrededor del 40-50% de calorías provenientes de grasas saludables, 30-35% de proteínas y 15-30% de carbohidratos.

Macros dieta keto vs macros dieta Low Carb

 La principal diferencia entre la dieta «Low Carb» y la dieta cetogénica (keto) radica en el nivel de restricción de carbohidratos. Mientras que la dieta «Low Carb» permite un consumo moderado de carbohidratos, la dieta keto limita drásticamente la ingesta de estos nutrientes, generalmente a menos de 50 gramos al día.

En la dieta keto, el objetivo es inducir un estado de cetosis más profundo y mantenerlo a largo plazo. Esto se logra aumentando significativamente la ingesta de grasas y moderando la de proteínas. La dieta keto se ha utilizado con éxito en el tratamiento de ciertas condiciones médicas, como la epilepsia y la diabetes tipo 2, además de ser popular para la pérdida de peso rápida.

La dieta Low Carb ofrece una alternativa flexible y sostenible para aquellos que desean mejorar su salud y perder peso. Al enfocarse en alimentos frescos y nutritivos, y limitar los carbohidratos procesados, esta dieta puede brindar numerosos beneficios para la salud a largo plazo.

Recuerda que siempre es importante consultar con un experto en nutrición antes de realizar cambios significativos en la dieta, para garantizar que se adapten a las necesidades individuales y se sigan de manera segura y efectiva.

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