Carbohidratos: Guía completa para una dieta saludable

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Índice

En el artículo de hoy hablamos de los carbohidratos, ¿qué son? tipos, funciones, ¿qué dieta seguir? ¿cuántos y cuáles debes añadir en tu dieta? A continuación te lo contamos.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono o glúcidos, son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son uno de los macronutrientes esenciales para nuestro cuerpo, junto con las proteínas y las grasas.

Lista de carbohidratos

Fibra

  • Beneficios: Promueve la salud digestiva, regula el azúcar en sangre, aporta saciedad y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  • Alimentos ricos en fibra: Frutas (manzanas, peras, fresas, frambuesas), verduras (brócoli, espinacas, zanahorias), cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral), legumbres (lentejas, garbanzos) y frutos secos (nueces, almendras).

 

Almidones

  • Beneficios: Aportan energía de forma gradual, son esenciales para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, y ayudan a mantener la masa muscular.
  • Alimentos ricos en almidones: Cereales integrales (pasta integral, pan integral), patatas, arroz integral, legumbres (garbanzos, lentejas) y maíz.

 

Azúcares

Se encuentran en frutas, leche, miel, azúcar de mesa y productos procesados.

Lista de alimentos con carbohidratos saludables

Los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:

  • Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz
  • Frutas: Como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas
  • Productos lácteos: Como la leche y el yogurt
  • Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes
  • Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres
  • Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar
  • Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes

 

Algunos alimentos no tienen muchos carbohidratos, como la carne, pescado, pollo, algunos tipos de queso, nueces y aceites.

Importancia de elegir carbohidratos saludables

  • Control de peso: Los carbohidratos saludables te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos calorías y perder peso.
  • Salud cardiovascular: Los carbohidratos saludables pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») y aumentar el colesterol HDL («bueno»), lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Control del azúcar en sangre: Los carbohidratos saludables ayudan a regular el azúcar en sangre, lo que es importante para las personas con diabetes.
  • Mejora del estado de ánimo: Los carbohidratos saludables son una fuente importante de energía para el cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo y la concentración.
  • Prevención de enfermedades: Los carbohidratos saludables pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades digestivas.

 

Consejos para elegir carbohidratos saludables

  • Opta por alimentos integrales: Los alimentos integrales son aquellos que no han sido procesados o refinados. Contienen más fibra, vitaminas y minerales que los alimentos procesados.
  • Lee las etiquetas de los alimentos: Presta atención al contenido de azúcar, fibra y calorías de los alimentos que consumes.
  • Cocina en casa: Cuando cocinas en casa, tienes más control sobre los ingredientes que usas y puedes asegurarte de que estás consumiendo carbohidratos saludables.
  • Combina los carbohidratos con proteínas y grasas saludables: Esto te ayudará a sentirte lleno por más tiempo y a obtener un equilibrio de nutrientes.

 

Carbohidratos complejos

  • Fructosa: Se encuentra en las frutas y algunos vegetales. Es un azúcar natural con un bajo índice glucémico, lo que significa que se absorbe lentamente y no produce picos de azúcar en sangre.
  • Sacarosa: Se encuentra en la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Es un azúcar natural compuesto por glucosa y fructosa.
  • Lactosa: Se encuentra en la leche y los productos lácteos. Es un azúcar natural compuesto por glucosa y galactosa.

Carbohidratos simples

  • Azúcares añadidos: Presentes en refrescos, bollería, dulces y productos procesados.
  • Azúcares refinados: Azúcar de mesa, jarabe de maíz alto en fructosa.

 

¿Qué carbohidratos engordan?

Los carbohidratos que engordan son aquellos con alto contenido en azúcares añadidos y azúcares refinados, ya que son rápidamente absorbidos por el cuerpo y se convierten en grasa. Algunos de ellos los encontramos en los siguientes alimentos:

  • Refrescos
  • Bollería
  • Dulces
  • Productos procesados
  • Pan blanco
  • Arroz blanco

¿Cuántos carbohidratos debo consumir al día?

La cantidad de carbohidratos que se recomienda consumir al día depende de varios factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos de salud. En general, se recomienda que los adultos sanos consuman entre 45 y 65% de sus calorías diarias de carbohidratos.

Dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para perder peso, controlar el azúcar en sangre y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una dieta baja en carbohidratos.

Dieta sin carbohidratos: ¿para qué sirve y qué sucede?

Pérdida de peso

  • Mayor quema de grasa: Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía principal.
  • Saciedad: Las proteínas y las grasas, que son los pilares de una dieta sin carbohidratos, aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito.

Posibles riesgos

  • Cetosis: Si se eliminan por completo los carbohidratos, el cuerpo entra en cetosis, un estado metabólico que puede provocar efectos secundarios como fatiga, náuseas y mal aliento.
  • Deficiencias nutricionales: Es importante asegurar un consumo adecuado de fibra, vitaminas y minerales, que pueden verse reducidos al eliminar ciertos grupos de alimentos.
  • Efectos a largo plazo: Se necesitan más investigaciones para determinar la seguridad y eficacia de las dietas sin carbohidratos a largo plazo.

Recomendaciones sobre el consumo de carbohidratos

  • Consumir una variedad de carbohidratos saludables como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
  • Limitar el consumo de azúcares añadidos y azúcares refinados.
  • Leer atentamente las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de carbohidratos.
  • Consultar con un profesional de la salud como expertos nutricionistas para obtener una dieta personalizada que se ajuste a tus necesidades.

 

Los carbohidratos son un macronutriente esencial para nuestro cuerpo. Es importante elegir carbohidratos saludables y consumirlos en cantidades moderadas para mantener una dieta saludable.

En la Farmacia Carabanchel, somos especialistas en dietética y nutrición. Si necesitas asesoramiento o una dieta personalizada, no dudes en contactar con nosotros.