Dieta durante el embarazo

dieta durante el embarazo

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El embarazo es un período único en la vida de una mujer, donde la nutrición juega un papel crucial en la salud tanto de la madre como del bebé en desarrollo. Una dieta equilibrada y adecuada durante este tiempo es esencial para proporcionar los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables. Ahora, la pregunta que seguramente te estás haciendo es… ¿qué elementos clave deberías considerar al planificar tu dieta durante el embarazo?

Introducción a la dieta durante el embarazo

Durante el embarazo, la dieta cobra una relevancia particular, ya que los nutrientes consumidos no solo sustentan el cuerpo materno, sino que también contribuyen al desarrollo del feto. Es fundamental comprender los objetivos principales de una dieta para el embarazo: proveer los nutrientes esenciales para el crecimiento fetal y mantener la salud de la madre.

Importancia de la nutrición durante el embarazo

La nutrición adecuada durante el embarazo influye significativamente en el desarrollo del bebé y en la salud materna. Los alimentos consumidos impactan directamente en la formación de órganos, tejidos y el sistema nervioso del feto, por lo que una dieta equilibrada es fundamental desde las primeras etapas del embarazo.

Según explicó Anna Goday para Fivclinic, “La alimentación es uno de los factores ambientales con mayor impacto tanto en el desarrollo del embrión y feto, como en la capacidad reproductiva. Un patrón dietético saludable, como podría ser la dieta mediterránea, ha demostrado que mejora los resultados en técnicas de reproducción asistida y la posibilidad de embarazo.

¿Qué alimentos debo tomar durante el embarazo?

 Una dieta bien equilibrada debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos nutricionales para asegurar la ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales esenciales. Estos nutrientes son fundamentales para mantener la salud y el desarrollo adecuado tanto de la madre como del bebé.

A continuación, detallamos algunos nutrientes que puedes incluir en tu dieta durante el embarazo y su importancia:

Calcio

Importante para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. Necesitas al menos entre 700 y 800 mg. al día (un yogur o un vaso largo de leche). Al igual que en los productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido.

Hierro

Importante para la formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé. Se encuentra en carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.

Ácido fólico

Importante para el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida. Se encuentra en cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.

Vitamina C 

Importante para la absorción del hierro. Se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.

Vitamina D 

Importante para ayudar a absorber el calcio. Se encuentra en arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso.

Ácidos grasos esenciales Omega-3

Importantes para el cerebro del bebé y el desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Se encuentra en pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas). Prueba a tomar al menos una ración a la semana. 

Vitamina B12

Importante para tener una sangre sana. Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina. Se encuentra también en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.

En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada. Como mucho, una madre debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su embarazo.

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Seguramente sabes algunos de los alimentos que no debes tomar, pero otros quizás no. Algunos de estos son:

Alcohol

No debes tomar nada de alcohol

Huevos crudos o poco cocidos

Pueden contener la bacteria de la salmonella, lo que puede causar trastornos gastrointestinales agudos. Cuece los huevos hasta que la yema y la clara estén sólidas, y evita la mayonesa casera, los helados, las tartas de queso y la mousse.

Quesos curados y quesos blandos

Algunos quesos como el Brie, Cambozola, Camembert y los diferentes tipos de queso azul contienen ocasionalmente la bacteria listeria, que puede causar un aborto o partos en los que el bebé nace muerto.

Paté

El paté al igual que los quesos curados y blandos, puede contener listeria.

Alto consumo de vitamina A

Dicho consumo puede dañar a tu bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A. El tipo de vitamina A que se encuentra en la fruta y en los vegetales se puede tomar sin problemas.

¿Necesito suplementos de ácido fólico en mi dieta durante el embarazo?

La respuesta es sí, la dieta de todas aquellas mujeres embarazadas que se encuentren en las 12 primeras semanas de gestión, debe incluir suplementos con ácido fólico. Algunos alimentos que contienen ácido fólico son:

  • Coles de Bruselas (90g): 100 Mcg.
  • Espinacas (90g): 80 Mcg.
  • Judías verdes (90g): 50 Mcg.
  • Guisantes congelados (90g): 40 Mcg.
  • Dos rodajas de pan blando de grano enriquecido: 105 Mcg.
  • Dos rodajas de pan integral: 40 Mcg.

Conclusiones finales sobre la dieta para el embarazo

En resumen, una equilibrada dieta durante el embarazo no solo es crucial para el desarrollo fetal óptimo, sino también para mantener la salud materna. La ingesta adecuada de nutrientes clave, la planificación de comidas balanceadas y la atención a las necesidades individuales son elementos fundamentales para una dieta exitosa durante este período crucial.

Recuerde que, en la Farmacia Carabanchel, somos expertos en asesoramiento en nutrición. Si necesita asistencia, puede solicitar asesoramiento.