Dieta para bajar el colesterol y triglicéridos

Dieta para bajar el colesterol y triglicéridos

Índice

El colesterol y los triglicéridos son componentes esenciales para el funcionamiento del cuerpo, pero el desequilibrio en sus niveles puede tener consecuencias negativas para la salud cardiovascular, ¿una dieta para bajar el colesterol y triglicéridos? En este artículo, exploraremos qué es el colesterol, las causas de sus niveles elevados, los diferentes tipos de colesterol, cómo interpretar los análisis, y proporcionaremos una guía práctica de alimentos y una dieta semanal para reducir el colesterol y triglicéridos.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo y es vital para diversas funciones, como la formación de membranas celulares y la producción de hormonas. Hay diferentes tipos de colesterol, cada uno con roles específicos.

¿Qué significa tener el colesterol alto?

Tener el colesterol alto significa que los niveles de lipoproteínas en la sangre, que transportan el colesterol, están desequilibrados. Esto puede llevar a la acumulación de placa en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Causas del colesterol alto

El colesterol alto puede estar influenciado por factores genéticos, estilo de vida, y otros factores como la dieta. La ingesta excesiva de grasas saturadas y trans puede contribuir significativamente.

Factores de riego

Los factores que pueden aumentar el riesgo de tener niveles de colesterol poco sanos incluyen:

  • Mala alimentación. Comer demasiada grasa saturada o grasas trans puede dar lugar a niveles de colesterol poco sanos. Las grasas saturadas se encuentran en cortes de carne grasos y productos lácteos no descremados. Las grasas trans por lo general se encuentran en refrigerios empaquetados o postres.
  • Obesidad. Tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más aumenta el riesgo de tener colesterol alto.
  • Falta de ejercicio. El ejercicio ayuda a aumentar el HDL del cuerpo, que es el colesterol “bueno”.
  • Tabaquismo. Fumar cigarrillos puede bajar el nivel de HDL o colesterol “bueno”.
  • Alcohol. Beber demasiado alcohol puede aumentar el nivel de colesterol total.
  • Edad. Incluso los niños pequeños pueden tener niveles de colesterol poco sanos, pero es mucho más común en las personas de más de 40. A medida que envejeces, el hígado puede cada vez menos eliminar el colesterol LDL.

 

Síntomas de colesterol alto

El colesterol alto no reporta síntomas específicos durante su desarrollo, de ahí su peligrosidad. De todas maneras, la formación de placas arteriales que suele conllevar sí que cursa con signos clínicos cuando aparece otra enfermedad derivada. Algunos de los más comunes son los siguientes:

  • Enfermedad coronaria: dolor de pecho, náuseas, fatiga extrema, falta de aire, entumecimiento de las extremidades y dolor en cuello, mandíbula o región abdominal superior.
  • Accidente cerebrovascular: pérdida de balance y coordinación, mareos, asimetría facial, confusión, visión borrosa y más.
  • Ataque cardiaco: dificultad para respirar, fatiga excesiva, mareos, náuseas, indigestión y sensación de ardor en el pecho, entre otros.

 

Como esta patología no muestra síntomas hasta que se desarrollan otras enfermedades accesorias, es necesario realizar analíticas sanguíneas periódicas. Solo así se puede descubrir un hipercolesterolemia antes de que se traduzca en efectos graves. 

Tipos de colesterol

Existen diferentes tipos de lipoproteínas, entre ellas el colesterol de baja densidad (LDL) y el colesterol de alta densidad (HDL).

Colesterol LDL

Es conocido como el «colesterol malo» ya que puede acumularse en las paredes arteriales, contribuyendo a la formación de placas.

Colesterol HDL

Es el «colesterol bueno» porque transporta el exceso de colesterol de regreso al hígado, donde se elimina del cuerpo.

¿Cuáles son los valores del colesterol alto?

Es crucial entender los valores recomendados y cómo interpretar los análisis de colesterol. En la siguientes tablas mostramos los niveles saludables de colesterol por edad.

Personas de 19 años o menos

Tipo de colesterol Nivel saludable
Colesterol total Menos de 170 mg/dL
No-HDL Menos de 120 mg/dL
LDL Menos de 100 mg/dL
HDL Más de 45 mg/dL

Hombres mayores de 20 años

Tipo de colesterol Nivel saludable
Colesterol total 125 a 200 mg/dL
No-HDL Menos de 130 mg/dL
LDL Menos de 100 mg/dL
HDL 40 mg/dL o mayor

Mujeres mayores de 20 años

Tipo de colesterol Nivel saludable
Colesterol total 125 a 200 mg/dL
No-HDL Menos de 130 mg/dL
LDL Menos de 100 mg/dL
HDL 50 mg/dL o mayor

En la farmacia, contamos con expertos para ayudarte a comprender estos resultados.

 ¿Son fiables los análisis de colesterol en farmacia?

Sí, los análisis de colesterol en la farmacia son confiables y proporcionan una evaluación precisa de tus niveles.

 

¿Cómo bajar el colesterol?

Reducir el colesterol implica cambios en el estilo de vida. Aquí hay algunas recomendaciones:

Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón incluyen una dieta para reducir el colesterol. El plan de alimentación DASH es un ejemplo. Otra es la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida. Estas son las recomendaciones:

  • Elija grasas más saludables. Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35% de sus calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del 7% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.
  • Limite los alimentos con colesterol. Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.
  • Coma mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen:
  • Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
  • Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
  • Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas
  • Consuma muchas frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.
  • Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger a su corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intente comer estos pescados dos veces a la semana.
  • Limite la sal. Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y «sin sal agregada», además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.
  • Limite el alcohol. El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos.

Alimentos para bajar el colesterol

Para reducir el colesterol, recomendamos Incorporar a tu dieta alimentos como:

  • Aceite de oliva.
  • Aguacates.
  • Pescado rico en ácidos grasos omega-3.
  • Frutas y verduras.
  • Frutos secos.

 

Dieta semanal para bajar el colesterol

A continuación, presentamos un ejemplo de menú semanal:

  • Lunes:
    • Desayuno: Avena con frutas.
    • Almuerzo: Ensalada de espinacas y salmón.
    • Cena: Pollo a la parrilla con brócoli.
  • Martes:
    • Desayuno: Yogur con nueces.
    • Almuerzo: Quinoa con verduras.
    • Cena: Ensalada de aguacate y tomate.

 

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son un tipo de grasa. Son el tipo más común de grasa en su cuerpo. Provienen de alimentos, especialmente mantequilla, aceites y otras grasas que usted come. Los triglicéridos también provienen de calorías adicionales. Estas son las calorías que usted come pero que su cuerpo no necesita de inmediato.

 Triglicéridos altos

Los niveles elevados de trigligétidos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y pancreatitis.

 Causas de tener los triglicéridos altos

Las causas por las que puede subir el nivel de triglicéridos son:

  • Comer regularmente más calorías de las que quema, especialmente si consume mucha azúcar.
  • Tener sobrepeso u obesidad.
  • Fumar cigarrillos.
  • Uso excesivo de alcohol.
  • Ciertos medicamentos.
  • Algunos trastornos genéticos.
  • Enfermedades de la tiroides.
  • Diabetes tipo 2 mal controlada.
  • Enfermedades del hígado o renales.

 

Síntomas de triglicéridos altos

Los posibles síntomas de triglicéridos son:

  • Sensación de hormigueo o quemazón en las manos y en los pies.
  • Dificultad para respirar.
  • Confusión.
  • Depósitos de grasa en la piel llamados xantomas.
  • En casos donde los niveles de estas grasas son muy altos, se puede presentar inflamación en el páncreas, cuyos síntomas son: inflamación y dolor abdominal repentino e intenso, náuseas, vómito y fiebre.
  • Aparición de pequeñas manchas en la retina del ojo.

 

Alimentos prohibidos con triglicéridos altos

Evitas las grasas saturadas (aquellas que se presentan en diversos productos de origen animal y vegetal)

  • Carnes (grasas).
  • Carnes procesadas (salchichas, jamón).
  • Productos lácteos enteros (mantequilla y crema o leches enteras).
  • Alimentos de origen vegetal (aceite de palma y aceite de coco).
  • Alimentos precocinados como patatas fritas, empanadillas, croquetas.

 

Evita azúcares simples (junto con el alcohol, aumentan la síntesis hepática de triglicéridos)

  • Bebidas azucaradas.
  • Refrescos gaseosos.
  • Helados.
  • Fructosa y endulzantes.
  • Suprimir el alcohol, tanto los destilados como los fermentados (vino y la cerveza).

 

Hidratos de carbono refinados: hechos con harina blanca, aumentan en gran medida los niveles de triglicéridos.

  • El arroz blanco
  • Pan
  • Pasta

 

Si se consumen, se debe controlar su ración. Siempre deben ser integrales, procurando tomarlos como acompañamiento en vez de como plato principal. Los más recomendables son:

  • Legumbres
  • Patata
  • Trigo
  • Quinoa
  • Avena
  • Mijos

 

Menú semanal para reducir colesterol y triglicéridos

  • Miércoles:
    • Desayuno: Batido de frutas y espinacas.
    • Almuerzo: Pechuga de pollo con quinoa.
    • Cena: Ensalada de garbanzos y aguacate.
  • Jueves:
    • Desayuno: Tostadas integrales con aguacate.
    • Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras.
    • Cena: Salmón al horno con espárragos.

 

¿Cómo bajar los triglicéridos?

La elección de un estilo de vida saludable es clave:

  • Haz ejercicio con regularidad. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría o todos los días de la semana. El ejercicio regular puede reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol «bueno». Trata de incorporar más actividad física en tus tareas diarias, por ejemplo, subir las escaleras en el trabajo o dar un paseo durante los descansos.
  • Evita el azúcar y los carbohidratos refinados. Los carbohidratos simples, como el azúcar y los alimentos hechos con harina blanca o fructosa, pueden aumentar los triglicéridos.
  • Baja de peso. Si tienes hipertrigliceridemia leve a moderada, concéntrate en reducir las calorías. Las calorías adicionales se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasa. Al reducir las calorías, disminuyen los triglicéridos.
  • Elige grasas más saludables. Reemplaza las grasas saturadas que se encuentran en las carnes por grasas más saludables que se encuentran en las plantas, como los aceites de oliva y colza (canola). En lugar de carne roja, prueba pescado rico en ácidos grasos omega-3, como la caballa o el salmón. Evita las grasas trans y los alimentos con aceites o grasas hidrogenadas.
  • Limita la cantidad de alcohol que consumes. El alcohol es alto en calorías y azúcar, y tiene un efecto particularmente fuerte sobre los triglicéridos. Si tienes hipertrigliceridemia grave, evita beber alcohol. 

¿Cuáles son los valores normales de los triglicéridos?

  • Menos de 150mg/dL.
  • Un límite alto es tener 150 a 199 mg/dL.
  • Nivel alto: 200 a 499 mg/dL.
  • Muy alto: 500 mg/dL y más.

 

Los niveles recomendados pueden variar según la edad y otros factores.

Es importante conocer los valores normales y buscar asesoramiento si es necesario.

Si necesitas asesoramiento o disponer de una dieta para bajar el colesterol y triglicéridos, recuerda que en la Farmacia Carabanchel contamos con una experta en nutrición para que puedas recibir orientación personalizada y alcanzar tus objetivos de bienestar. ¡Tu corazón te lo agradecerá!