Ayuno intermitente: Una guía completa para una nutrición equilibrada

ayuno intermitente

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La dieta del ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia efectiva para mejorar la salud y alcanzar objetivos de pérdida de peso. En este artículo, exploraremos en profundidad qué es el ayuno intermitente, cómo implementarlo, los diferentes tipos, sus beneficios, posibles efectos secundarios, ejemplos de menús y te contamos diversas opiniones de pacientes que siguen esta dieta.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente va más allá de simplemente saltarse comidas. Es un patrón alimenticio que alterna entre períodos de alimentación y ayuno. Aunque puede haber varias variaciones, el objetivo principal es limitar la ventana de tiempo en la que se consumen alimentos.

Durante el ayuno, el cuerpo tiene la oportunidad de repararse y renovarse, promoviendo la eficiencia metabólica y la quema de grasas.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

La clave del ayuno intermitente es establecer un horario de alimentación y un período de ayuno. Por ejemplo, en el método 16/8, se ayuna durante 16 horas y se come durante una ventana de 8 horas. Es fundamental elegir un método que se ajuste a tu estilo de vida y necesidades nutricionales.

Nuestra recomendación es que comiences con períodos más cortos, como el 12/12, y puedas ajustarlo según tu comodidad. Durante el ayuno, se permiten líquidos como agua, té o café sin azúcar para mantener la hidratación.

Tipos de ayuno intermitente

Además del 16/8 y el 12/12, existen variantes como el ayuno 5:2 (dos días de baja ingesta calórica a la semana) y el ayuno 24 horas. La versatilidad del ayuno intermitente permite adaptarse a diferentes estilos de vida y preferencias. Veamos cada uno de ellos en detalle:

Ayuno intermitente 16 horas (16/8)

Es el más popular de todos. En esta opción la idea es ayunar durante 16 horas y luego consumir alimentos en las 8 horas restantes. En este tipo de ayuno lo ideal sería cenar temprano y no volver a comer hasta las 12 o la 1 del mediodía. En definitiva, eliminamos el desayuno.

El método 16/8, popularmente conocido como el ayuno intermitente diario, ha demostrado beneficios para la salud metabólica. Al limitar la ventana de alimentación, se fomenta la quema de grasa y se mejora la sensibilidad a la insulina para regular el nivel de azúcar en sangre.

 Si quieres que esa quema de grasa sea aún más efectiva, puedes combinar esta dieta con ejercicios de fuerza o isométricos. De esta manera, perderás grasa incluso en las horas que no estés haciendo ayuno. Lo importante es que durante las horas que comas, intentes consumir proteínas de calidad para que tu masa muscular no se vea afectada.

Ayuno intermitente 12 horas (12/12)

Este método es un excelente punto de partida para aquellos nuevos en el ayuno intermitente. Además de la pérdida de peso, puede ayudar en la digestión y la regulación de los niveles de energía.

Otro de los beneficios del ayuno 12/12 es que nos ayuda a mejorar nuestra consciencia alimentaria (entender mejor nuestro cuerpo y la manera en el que lo alimentamos). Además, si deseas mantener tu masa muscular este tipo de ayuno es tu mejor opción.
La gran desventaja es que con este tipo de ayuno tu cuerpo no llega a la cetosis (proceso por el cual nuestro organismo acelera la quema de grasa acumulada).

Ayuno intermitente 5/2

Consiste en hacer ayuno 2 días a la semana y los 5 días restantes se come con normalidad. Los dos días de ayuno nunca deben ser consecutivos y no se trata de un ayuno total, sino de reducir las calorías al 25 % de lo que se consume habitualmente (unas 500 calorías en el caso de las mujeres).

Está demostrado que el ayuno 5/2 sirve para bajar de peso, siempre y cuando lleves una dieta saludable. No se debe caer en el error de considerar que en los cinco días libres se puede comer sin límite. Uno de sus puntos fuertes es que no hay alimentos prohibidos, sin embargo, este tipo de ayuno está recomendado para personas con experiencia previa en este tipo de dieta.

Beneficios del ayuno intermitente

Los beneficios del ayuno intermitente van más allá de la pérdida de peso. Además de ya los comentados en los tipos de dietas, te detallamos un listado de los más destacados:

  • Reducción del estrés oxidativo y la inflamación.
  • Mejora en la sensibilidad a la insulina.
  • Pérdida de peso.
  • Cambio metabólico.
  • Aumento de la producción de la hormona del crecimiento.
  • Prioridad en la reparación y reciclaje de células dañadas.
  • Mejora de la salud cardiovascular, cerebral e intestinal.
  • Enfermedades autoinmunes controladas.
  • Prevención de enfermedades neurológicas.
  • Disminución del trastorno por déficit de atención y ataques epilépticos.
  • Prevención y tratamiento del cáncer.
  • Desintoxicación del sistema.
  • Aumento de la longevidad.

Efectos secundarios de la dieta del ayuno intermitente

Aunque generalmente bien tolerado, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios temporales como:

  • Cambios de humor.
  • Irritabilidad.
  • Fatiga.
  • Antojos.
  • Problemas de concentración.
  • Deshidratación.
  • Desequilibrios hidroelectrolíticos.

Estos efectos suelen disminuir a medida que el cuerpo se adapta al nuevo patrón.

Toma precauciones

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, la evidencia científica sugiere que cuando se combina una dieta saludable con un estilo de vida equilibrado, el ayuno de ritmo circadiano puede ser un método especialmente eficaz para perder peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes.

En los casos en los que ya se haya diagnosticado diabetes avanzada y se siga un tratamiento con medicamentos, no se debe intentar el ayuno intermitente. Sucede lo mismo con las personas que tengan un historial de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia. Durante el periodo de lactancia, a menos que se cuente con una estrecha supervisión médica, no se debe realizar ayuno intermitente.

¿Qué dice la OMS sobre la dieta del ayuno intermitente?

Aunque la OMS no respalda específicamente el ayuno intermitente, subraya la importancia de un patrón alimenticio saludable y personalizado, adaptado a las necesidades individuales y basado en la evidencia científica.

Caso real de una paciente sobre el ayuno intermitente que ha perdido 10 Kilos

Conozcamos la historia de Ana, una paciente de 35 años que decidió probar el ayuno intermitente para mejorar su salud general. Después de semanas de seguimiento, Ana no solo logró perder 10 kilos, sino que también experimentó un aumento en sus niveles de energía y concentración. Adoptó un enfoque flexible, ajustando su ventana de alimentación según sus necesidades y actividades diarias.

Ana enfatiza la importancia de escuchar a su cuerpo y adaptar el ayuno a su estilo de vida. Aunque inicialmente enfrentó desafíos, como la fatiga ocasional, estos disminuyeron con el tiempo. Ana ha mantenido su pérdida de peso al combinar el ayuno intermitente con una dieta equilibrada y ejercicio regular.

En conclusión, el ayuno intermitente ofrece un enfoque flexible y sostenible para mejorar la salud y perder peso. Cada individuo es único, por lo que es fundamental adaptar el ayuno a las necesidades personales y buscar la orientación de profesionales de la salud. En la Farmacia Carabanchel, contamos con expertos en nutrición. Si buscas asesoramiento sobre el ayuno intermitente, te recomendamos agendar una consulta.